饭菜怎么搭配有利于控血糖?

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所属分类:健康

无论中国、日韩、东南亚国家还是印度,大部分亚洲人都习惯于以白米饭为主食。很多人觉得,不吃一碗米饭,就好像没吃一餐一样。

白米饭是精白米做的,不仅碳水化合物含量高,而且血糖指数高,餐后升血糖的速度非常快。所以也难怪,亚洲是近年来糖尿病发病率上升最快的地区。

随着糖尿病的流行,越来越多的人开始关注自己的血糖控制问题。但是,他们仍然舍不得放弃白米饭。尽管营养学家一直在呼吁「粗细搭配」,但能每天吃到一半全谷杂粮的人为数寥寥。

那么,又要吃白米饭,又要尽可能地控制血糖,应当怎么吃呢?

在很多人的观念中,少吃肉、少吃油就能降血糖,白米饭加蔬菜就行,食物越清淡越好。但是,在日常的快餐当中,往往是只有白米饭和肉类,蔬菜非常少。

到底白米饭配合什么样的菜肴才更有利于控制餐后血糖呢?新加坡科学家的一项研究给我们提供了不小的启发。

研究者招募了12个健康成年男女,给他们吃以白米饭为主食的测试餐,包括以下五种餐食:

测试餐1:白米饭,大约2/3碗,含约50克的碳水化合物;

测试餐2:白米饭 去皮的蒸鸡胸肉100克;

测试餐3:白米饭 花生油(花生油加入煮米的水中)30克;

测试餐4:白米饭 烫油菜心,含菜心120克;

测试餐5:白米饭 去皮蒸鸡肉 花生油 菜心。

餐后3小时内,研究者们对受试者的血糖和胰岛素水平变化进行记录。猜猜哪一种吃法是餐后血糖最平稳的呢?

研究者们发现,仅仅吃白米饭时,一餐的血糖指数(GI)值高达96,是名副其实的高GI食物。

这里要解释一下:很多人看到白米饭的GI值是83,没错。大部分情况是这样的。不过,由于测试者不同、大米品种不同、米饭煮制方法不同、吃的时候温度不同,GI值也是会发生变化的。比如说,米饭提前泡过,或者加水多了点,或者刚煮出来趁热吃,GI值都会上升。和西方人相比,亚洲人测出来的GI值高。肌肉少运动少的人,测试GI值也会高。

但是!和只吃米饭相比,鸡肉、花生油和菜心分别配白米饭都显著降低了餐后血糖的峰值,也降低了一餐的GI值——鸡肉餐的GI是73,花生油餐是68,菜心餐是82。

换句话说,无论加点蔬菜,还是加点脂肪,还是加点蛋白质,或是加点蔬菜,都能不同程度地延缓米饭餐的消化速度,平缓餐后的血糖反应。

更神奇的是,三者配米饭一起吃的测试餐,血糖峰值是所有测试餐中最低的。这份有肉有油有菜的混合食物,GI值仅有50,和只吃白米饭时相比,低了将近一半。换句话说,肉、油和蔬菜配米饭一起吃,能最好地控制米饭带来的血糖反应,比单吃其中一两种时更好。

为什么被部分人认为是「不健康」的肉和油,在配合米饭吃时,能产生很好的控血糖效果呢?

在这个实验中,研究者同时对血浆胰岛素水平进行了测定。

鸡肉餐的胰岛素峰值达到39.4μU/mL,明显高于只吃米饭的32.4μU/mL。也就是说,尽管蛋白质也有延缓胃排空的功能,但是其控血糖的主要原因,更可能是提高了胰岛素的分泌量。胰岛素分泌多了,升血糖的程度自然能得到控制。

相比而言,花生油餐的胰岛素峰值和只吃米饭并没有明显的差异。此前早就了解,油脂具有延缓胃排空的作用。所以油脂可能主要是通过减慢胃对食物的消化、延缓后续对碳水化合物的吸收,来起到降低餐后血糖的作用。

值得注意的是,菜心 白米饭时,胰岛素峰值远低于只吃米饭的数值,仅有27.3μU/mL。作为蔬菜,它提高了机体对胰岛素的敏感度,使得人体分泌更少的胰岛素,但是同时又达到比原本更好的降血糖效果。提高胰岛素敏感性,这才是2型糖尿病患者最希望达到的效果啊!

鸡肉、油脂和蔬菜配合在一起,既能加强胰岛素分泌,又能延缓胃排空,还能提高胰岛素敏感性。三管齐下,控制餐后血糖的效果当然是杠杠的!

即便我们不需要控制餐后血糖,仅仅从营养平衡角度来说,米饭餐加上蔬菜和鸡肉,也能非常好地改善营养平衡。配点油脂,则更能增加美味指数。

鸡肉是优质蛋白质和B族维生素的来源,也含有少量的血红素铁;而菜心是名副其实的优质绿叶蔬菜,其中富含钙、镁、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、胡萝卜素、叶黄素和类黄酮物质。适当的油脂能够软化菜心中的膳食纤维,促进维生素K、胡萝卜素和叶黄素的吸收利用。

所以说,有利于控制血糖的吃法,和有利于营养平衡的吃法,是完全一致的。

事实上,丰富的营养素供应,不仅有利于餐后血糖的稳定,还能改善体质。瘦肉中的优质蛋白质帮助人体保持紧实的肌肉,而充实的肌肉能改善血糖控制能力。绿叶蔬菜中丰富的维生素和抗氧化物质帮助保持胰岛素敏感性,降低炎症反应,保护心血管健康。即便不是糖尿病患者,这么吃也是有益健康的。

有关这个饮食配合控血糖的研究,还有三个要点需要提示:

1.炒菜油还是要严格控制。

这项研究中一餐就给了30克烹调油,所以才取得了很大的降餐后血糖的效果,但这个量是很不健康的。膳食指南建议,一天摄入烹调油的总量是25~30克,哪能一餐就用30克油呢?长期摄入过多油脂,既不利于肠道菌群的健康,也不利于预防肥胖。一旦胖起来,还是会降低胰岛素敏感性,促进多种慢性疾病发生的。所以,万不要以为油脂有助控制餐后血糖,就能放开肚子吃油炸食品了!

2. 肉类的食用原则是限量吃,均匀吃。

按照膳食指南的建议,每天吃40~75克纯瘦肉和40~75克鱼虾类是没问题的,但最好是把这些鱼肉类高蛋白质食品分散到各餐中吃。不要一餐吃过多,另一餐又完全不吃蛋白质食物。比如说,早上有点蛋奶,中午有点肉,晚上有点鱼,既能提高蛋白质利用率,又能帮助平缓餐后的血糖上升。

3. 蔬菜要餐餐吃,最好早点吃。

此前的相关研究表明,在各类蔬菜当中,深绿色的绿叶蔬菜帮助控制餐后血糖效果是最好的。膳食指南也倡导每天蔬菜中的一半是绿叶菜。如果能先吃半碗蔬菜,再开始吃米饭,餐后血糖会更平稳。

最后再看看这几种食物的组合。鸡肉、花生油、菜心一起配米饭吃,能把米饭高到天上的GI值一下拉回地面。这种吃饭的方式,你是不是觉得有些熟悉?

没错,这就是我们从小吃到大的传统中国饭菜,还是熟悉的食物,还是熟悉的味道。因此,拥有中国胃的我们,也不用特意为了降糖,顿顿吃西式沙拉、全麦面包。

只要做到

定时定量饮食,每餐有点鱼肉,多点青菜,再加点运动,血糖慢慢就能稳定啦。如果再能用一半杂粮替代纯白米饭,就更好了!

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